유방암 고위험군 여성들을 대상으로 실시한 최신 대사·임상 연구에서 운동량을 무작정 늘리는 것보다 ‘주 150분’의 중강도 유산소 운동을 시행할 때 유방 조직 내 암 세포 증식 억제 효과가 가장 극대화된다는 사실이 밝혀졌다. 운동 시간을 주 300분으로 2배 늘릴 경우 오히려 예방 생체 지표의 호전 폭이 줄어드는 비선형(Non-linear) 반응이 관찰되어, 현장 운동 지도자들과 여성들의 운동 처방 방식에 대전환이 예고된다.
유방 조직 생검으로 확인한 ‘Ki67’ 세포 증식 억제 효과
미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터(MSK)의 리 존스(Lee W. Jones) 박사 연구팀은 유방암 고위험군 여성 75명과 유방암 생쥐 모델을 대상으로, 운동 용량별(주 75분, 150분, 300분 vs 통상 관리) 유방 세포 내 프로파일 변화를 분석한 ‘동물-인간 동시 임상시험(Co-clinical trial)’ 결과를 발표했다.
연구팀은 24주간의 트레드밀 걷기 운동 전후로 참여자들의 유방 조직을 직접 채취(생검)하여 암 세포의 증식 속도를 나타내는 핵심 생체 지표인 ‘Ki67’ 단백질의 변화를 정밀 측정했다.
그 결과, 주 150분 그룹에서만 통상 관리 그룹 대비 Ki67 세포 증식 지표가 통계적으로 유의미하게 크게 감소한 것으로 나타났다(P = 0.03). 주 150분 운동을 이수한 여성의 52%에서 유방 세포 증식이 억제되는 ‘반응(Responder)’이 관찰된 반면, 통상 관리 그룹은 29%에 그쳤다. 함께 진행된 동물 실험에서도 주 150분 운동 그룹만 종양 발생 시점이 6~7일가량 유의미하게 지연되었다(P = 0.02).
‘주 300분’의 반전… “과도한 운동, 추가 예방 이점 없어”
가장 주목할 만한 대목은 운동량을 2배로 늘린 주 300분 그룹의 결과다.
주 300분 운동을 수행한 참가자들의 Ki67 감소 폭(-0.45)은 주 150분 그룹(-1.74)에 미치지 못했으며, 대조군과의 비교에서도 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 못했다. 용량-반응 분석 결과, 유방 세포의 상피-간엽 전이(EMT, 암 전이 및 악성화 관련 경로)를 억제하고 세포 증식을 줄이는 ‘최적의 치료적 범위(Therapeutic Range)’는 주 75분에서 120~150분 사이로 나타났다.
또한 지속 가능성(순응도) 측면에서도 주 150분 그룹은 계획된 운동의 88%를 완수했으나, 주 300분 그룹은 시간 부족 및 과도한 피로감 등으로 순응도가 69%로 떨어졌다.
[운동 강사 및 여성들을 위한 실무 가이드]
이번 연구는 피트니스 강사, 필라테스 지도자, 그리고 건강 관리를 목표로 하는 여성들에게 매우 명확한 운동 가이드라인을 제시한다.
- ‘주 150분’의 골디락스 용량 준수: 하루 30분씩 주 5회, 또는 50분씩 주 3회의 중강도 유산소 운동(약간 숨이 차는 정도의 걷기/러닝)이 세포 수준에서 유방 건강을 지키는 가장 완벽한 스위트 스팟이다.
- 운동 강박에서 탈출: 운동 시간을 과도하게 늘리는 것은 오히려 회복 방해 및 순응도 저하를 유발할 수 있으므로, ‘오래 하는 것’보다 ‘적정 용량을 꾸준히 유지하는 것’이 핵심이다.
이번 연구는 “운동은 다다익선”이라는 오래된 통념을 깨고, 유방암 예방과 세포 건강을 위한 정밀한 ‘운동 처방전’의 기준을 제시했다는 점에서 학술적·임상적 의의가 크다. 여성 회원을 지도하는 재활 및 피트니스 전문가들은 이제 과학적으로 검증된 주 150분 프로토콜을 기반으로 보다 안전하고 효과적인 맞춤형 웰니스 프로그램을 설계해야 할 것으로 분석된다.
참고 논문 출처:
- 논문 제목: A Co-clinical Trial of Exercise Therapy in Breast Cancer Prevention
- 저자: Lee W. Jones, Jessica A. Lavery, Brandon L. Tsai, et al. (메모리얼 슬론 케터링 암센터)
- 게재 학술지: Clinical Cancer Research (2025년 8월 게재, 31권 16호)
- 원문 DOI: [https://doi.org/10.1158/1078-0432.CCR-24-4298]
Keywords: 유방암 예방 운동, 주 150분 운동, Ki67 세포 증식, 운동 용량 반응, 여성 운동 처방
